El WOD es el acrónimo en inglés del Entrenamiento del día (Workout of the Day), y como su propio nombre indica es el entrenamiento que realizamos en CrossTraining cada día, ya que cada uno realizamos uno diferente.
A diferencia de un gimnasio tradicional donde se usan las llamadas rutinas, nosotros huimos de ellas siguiendo uno de los puntos claves, que es la variedad. La combinación de diferentes ejercicios, series, repeticiones, pesos y modalidades nos da una multitud interminable de combinaciones para nuestros entrenamientos.

Otro de los puntos claves es que, en teoría el mismo WOD puede valer tanto como para un deportista profesional como para una persona que acaba de empezar, lo único que cambia es la intensidad y las cargas, esto en teoría, pero en la práctica hay algunos ejercicios que necesitan de un mínimo de habilidad, fuerza y/o movilidad para ser ejecutados, pero la grandeza reside en que todo entrenamiento puede ser adaptado y los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, aunque las deficiencias hay que trabajarlas hasta conseguir superarlas, ya que uno de los objetivos es que debemos ser lo más completos posibles.

Partes del WOD

1. Calentamiento / fuerza / técnica-Habilidades
Como cualquier otro entrenamiento imprescindible realizar un buen y completo calentamiento. Movimientos articulares para comenzar y diferentes ejercicios dinámicos para ir aumentando la temperatura corporal, el riego sanguíneo, la actividad pulmonar… Es un buen momento para, poder practicar la técnica de los ejercicios que vamos a realizar en el entrenamiento principal, así además de calentar, preparamos los músculos que vamos a utilizar de manera fisiológica y neurológica. También es un buen momento para practicar otros ejercicios en los que podamos tener alguna carencia, esto es lo que en inglés llaman Skills (Habilidades).
Debemos hacer el calentamiento de manera progresiva, huiremos de los estiramientos clásicos, sustituyéndolos por estiramientos más dinámicos evitando forzar a los músculos tendones y ligamentos para evitar lesiones. Cuanta más intenso vaya a ser el WOD posterior mejor deberemos calentar.
Después, dependiendo de como sea la parte principal, se suele hacer un trabajo de fuerza básica. El trabajo de fuerza es importante, cuando no tienes otro objetivo mayor que el de estar en forma, lo cual suele ser la opción mayoritaria, vemos con buenos ojos trabajar la fuerza aquí, pero si ya nos encaminamos a objetivos de rendimiento competitivo, lo ideal es trabajar la fuerza en sesiones o mesociclos independientes, como hacemos en nuestros entrenamientos de Power Athletes.

2. WOD (entrenamiento del día)
Los llamados Metcons. Esta es la sección principal del entrenamiento y suelen durar generalmente entre 10 y 30 minutos. Cuando hacemos el trabajo centrado en la tarea, tipo AMRAP, el tiempo ya está acotado. Cuando el WOD está centrado en el tiempo (For time) el tiempo empleado dependerá de la tarea asignada y el nivel de condición física que tengamos cada uno. Cada entrenamiento es diferente, nunca se realiza una sesión igual. Intentamos meterle la mayor intensidad posible, para conseguir nuestra mejora física sin olvidar una correcta ejecución técnica para evitar lesiones. Aquí puede haber muchos matices y tipos de entrenamiento dependiendo si priman los ejercicios metabólicos, los de potencia o más de fuerza.

3. Vuelta a la calma
Una vuelta a la calma progresiva nos proporcionará una mejor recuperación. Debe estar compuesta por ejercicios físicos suaves, y si utilizamos principalmente los músculos que hemos utilizado en el WOD mucho mejor, lo cual sirve para hacer volver al organismo progresivamente a un estado de normalidad y para facilitar la recuperación posterior eliminando productos de desecho, como por ejemplo el ácido láctico y para ir relajando las fibras musculares.
Este el momento ideal en el que se realizarán ejercicios de estiramientos suaves para la relajación muscular, ejercicios de movilidad fundamentales para adquirir un rango de movimiento articular (ROM) que te permita hacer un trabajo técnico correcto y también podemos completarlo con un trabajo específico suave de CORE (abdominal-lumbar), aunque esto último también es preferible hacerlo en sesiones independientes.

Tipos de WOD:

Según el número de ejercicios:

Singlet cuando solamente se ejecuta un único ejercicio.
Couplet cuando sólo son dos ejercicios diferentes.
Triplet cuando son tres.
Chipper cuando contiene 4 o más ejercicios diferentes.

Según en qué esté centrado:

Centrado en la tarea: Cuando haces un WOD tipo AMRAP (con tiempo fijo), o has ejercitado alguna habilidad , has entrenado “centrado en la tarea.”
Centrado en el tiempo: Cuando haces un WOD For time (por tiempo), o una de sus variantes (EMOM – por ejemplo la girl Chelsea- , Tábata, etc…) has entrenado “centrado en el tiempo.”

Según su duración:

Sprints: Duración de 5′ o menos (Por ejemplo la girl “Fran”)
Cortos: Duración entre 6 y 12′
Moderados: Duración entre 13′ a 20′
Largos: Duración más de 20′

Otros tipos de WOD:

La variedad es uno de nuestros pilares por lo que puede haber múltiples variantes, en parejas o equipos, WODs en escalera de ejercicios ascendente o descendente, por intervalos de tiempo, los Death by…

Según si puedo hacerlo tal como está prescrito o no:

RX: Como está prescrito; un WOD realizado tal cual está escrito, con sus pesos o distancias, sin necesidad de haberlo escalado a tu medida.

Scaled: Cuando el ejercicio se sustituye por otro parecido pero de menor exigencia física, por ejemplo en lugar de dominadas con el peso corporal las hacemos con ayuda de un cajón o una goma, en lugar de double unders, hacemos saltos simples de comba, o cuando el peso se rebaja para poder ejecutarlo de una manera factible.

Subbed / Substituido: Cuando un ejercicio es muy complicado de realizar por alguien por su dificultad técnica, por limitación debido a la falta de movilidad del usuario o por lesión se sustituye por otro de ejecución más sencilla, o con otro material. En caso que sea por falta de habilidad o fuerza para su realización, deberemos trabajar ambas con sus debidas progresiones para poder lograr realizarlo, por ejemplo, remo con anillas en lugar de dominadas.